Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur.
Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar.
Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu, tuttuğunuz takımın kaybetmesi gibi olaylara da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.
Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir.Psikologlara göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur.
Bu boyutlar:
• Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.
• Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
• İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.
Öfkenin ifadesi
Sağduyumuz, öfke duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır. Ancak afetl er sırasında yaşanan panik ve şok karşı sında her şey karmak arışık ol abilir. En başta artık hayatımız karmak arışık olmuştur. Öfke duygularıyla başa çıkmak için bil inçl i ya da bi linçsi z bazı yoll ar kullanırı z. Bunl ar kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir.Öfkeyi sal dırganlıkl a değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en sağlıkl ı yoldur. Bunu yapabil mek için, i stediklerimi zin ne olduğunun farkına varmalı, bunl arı açı k ve karşımızdak ini incitmeyecek bir şekil de aktarmalıyız.
İkinci yol , öfkeyi bastırmaktır. Kızgı nlığı nızı i çini zde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikk atinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli ol arak bu yolu kull anmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin k endisine döner ve yüksek tansiyon, psik o- somatik rahatsızlık lar (ülserler, al erjil er vb.) ya da depresyon gibi sorunl ara yol açabilir.
Öfke yaşadığınızda kendini zi sak inleştirmeye çal ışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alı p verişlerinizi , kalp atı ş hızını zı kontrol ederek, kendinizi fi zyolojik ol arak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz.
Öfke Durumunda Vücut Tepkileri
Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
Sağlığa Etkisi
Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;
• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Artirit,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir.
Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.
Öfkenin Yönetimi
Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, ; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.
Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.
Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları eğiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.
Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.
Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme:
Derin derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın. Bu sakinleşmemize yardımcı olur.
Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:
Karnınızı dol duracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanı z sizi rahatlatmaz. Nefes alı p verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
Derin nefeslerini zi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “ Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok saki n olduğunuz bir yeri hatırlayın.Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağını z gergin ortamlarda otomatik ol arak uygulayabilirsiniz.
Düşünceleri Değiştirme
Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış ol arak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Örneğin kendi k endi nize, “Eyvah, her şey mahvol du!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamı ş hale getirmeyecek.” diyebi lirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da
“Her zaman haksı zlığa uğrayan ben ol urum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar.
Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “ Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece, yaşamın ini ş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrol den çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.
Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul , onay, vb. için de böyle. Herkesi n bu değerlere ihtiyacı vardır.
Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner.. Bu insanlar, düşüncel eri üzerinde çalışıp onları yeni den yapıl andırırken, bu talepkàr özelliklerini n farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “ arzul ar”a dönüştürmel idirler. Di ğer deyişle, istedi ği herhangi bir şey i çin, “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine, “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler.
Problemi çözme
Bazen öfke duygul arımız yaşamımızdak i gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır.
Değiştirebileceğimi z bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir.
Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.
Elinizden gelenin en iyi sini yapmaya çalı şınama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulşamıyorsanı z, kendinizi cezal andırmayın.
Daha iyi iletişim
Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içi ne girdi yseniz, ilk yapacağınız şey ;
Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda k arşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çal ışın. Hemen cevap vermeyin.
Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesini n kontrol den çıkmasına i zin vermeyin. Sükúnetinizi korumanız, durumun raydan çıkı p bir felak ete dönüşmesini engelleyecektir.
İl etişim yönteml eri;
• Atıl ganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme beceri sini öğretir.
• Dinleme – İletişim kanall arınızı açık tutmanızı sağlar.
• T artışma – İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme süreci dir.
• El eştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve al abilme becerisidir.
• Yansıtma – Kişinin, davranışı nın k abul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisi dir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel ol arak açıklanır. Durum somut ve açık ol arak ifade edilir.
• Övme – Diğer ki şini n savunmacı davranma şansını azaltır.Mizah kullanın Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar.
Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “ şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, “muşmul a” ya da “ odun kafalı” gibi sıfatlarla sal dırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekil de yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzetti ğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok yoğun ol an kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı !” dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmel erine yol açan her türlü ol ay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekil de sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çek ebilirler ama onlar değil!
Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yak al arsanız, kendinizi tüm dünyanın sahibi gibi hayal edin. T üm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğini zi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne k adar talepkar olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve ol ayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da fark edeceksini z.
Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir.
Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını , tersine onlarla yapıcı bir şekil de yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmeli siniz.
İkinci si de mizah kull anayım derken, al aycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlık sız öfke ifadesinin bir başka yoludur.
Çevrenizi değiştirmek ;
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “ şeylerin” yakın çevremizde olduğunu fark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yık ılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsi l eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresl i olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece k endiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın.
Örneğin çalı şan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakik alık süre olursa, çocuklarının istekl erine, parlamadan daha iyi yanıt verebi lir.Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:
Zamanl ama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli k onul arı belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.
Kaçınma: Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa” , kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alık oyun. “Ama, öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu anda bu değil . Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.
Alternatifler bulun: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi işedinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yol dan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.
Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz?
Eğer öfkenizin, kontrolünüz dı şına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilirsiniz.
Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olayl ar olacaktır.
Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır.
Bunu değiştiremezsini z. Ama bu ol ayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onl arın sizi daha mutsuz kılmasını önleyebil irsiniz.
KAYNAKÇA
Kökdemir, H. (2004). Öfke ve öfke kontrolü. PiVOLKA, 3(12), 7-10.