Yazar: admin 2012-04-05Kategori: Hamilelik1189 kere okundu Yorum yap
Hamilelikte Yapılması Gereken Egzersiz
Gebelik sırasında yapılan düzenli egzersiz, daha iyi görünmenizi
ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Vücut yapınızın korunmasına, sırt ağrısı ve yorgunluk gibi rahatsızlıklar veren durumların
azalmasına yardımcı olur. Gebelik sırasındaki egzersizin amacı, güvenli olacak bir düzeye kadar bir form yakalamak ve bunu korumaktır. Gebelikte, kilo vermek için egzersiz yapılmamalıdır. Bazı egzersizler kalp
ve akciğerlerin oksijenlenmesini sağlarken bazıları stresi gidermektedir. Sağlık için yapılan bir egzersiz programı oksijenlenmeyi ve güçlenmeyi sağlayacak şekilde hazırlanmalıdır.
Gebelikte, vücudunuzda egzersiz yapabilmenizi etkileyebilecek
birçok değişiklik oluşmaktadır. Gebelik sırasında üretilen hormonlar,
eklemleri destekleyen bağların gerilmesine neden olurlar. Bu da eklemlerin daha hareketli olmasına ve hasar oluşma eğiliminin artmasına yol açar. Gebelikte alınan yeni kilolar kadar bunun eşit şekilde dağılımının olmaması da, vücudun ağırlık merkezinin kaymasına neden
olur. Bu da vücut ağırlığının özellikle alt sırt bölgesi ve pelvis olmak
üzere kas ve eklemlerin üzerine stres binmesine neden olur. Bu yüzden
ayakta kalabilme zorlaşmakta ve düşme eğilimi artmaktadır. Bundan dolayı gebelik sırasında egzersiz planınızı değiştirmekten çekinmemelisiniz. Hemen hemen egzersizin her formu dikkatli yapıldığı ve çok
fazla yapılmadığı taktirde faydalıdır. Burada gebeliğin özel ihtiyaçlarıyla donatılmış güvenli ve sağlıklı bir egzersiz programı için bazı noktalar vurgulanmaktadır;
- Düzenli egzersiz yapınız (haftada en az üç kez). Ağır egzersizler
yapılmamalı ve uzun süre aktivetelere aralık verilmemelidir.
- Sıcak ya da nemli havada ve ateşli bir hastalığınsın olması durumunda egzersiz yapmamalısınız.
- Ani, coşkulu ve yüksek tempolu hareketlerden kaçınınız. Atlama, sarsıcı hareketler ve belli yönlere doğru yapılan ani dönüşler eklemlerinize zarar vererek ağrıya neden olabilir. Düşük tempolu egzersiz en idealidir. Tahta ya da halılarla iyice döşenmiş
bir zemin çarpmaları azaltarak, yürümenizi kolaylaştırır.
- Göğüsterinizin korunması ve desteklenmesi için uygun sutyen
kullanınız.
- Vücudunuza tam destek vermeniz için aktivite sırasında ayaklarınızın rahat edebileceği uygun ayakkabılar giyiniz. Sadece yürümek, koşmak, aerobik yapmak ya da tenis oynamak için dizayn edilmiş ayakkabılar hazırlanmaktadır.
- Dizlerinizin fazla bükülmesine ve tam dik oturulmasına engel
olunmalıdır.
- Gebeliğin 20. haftasından sonra, birkaç dakika da sürse sırtüstü
yatılarak egzersiz yapılmamalıdır.
- Her zaman 5 dakikalık yavaş yürüme yaparak ya da sabit bisikletle çalışarak kasların ısınmasını sağlayarak egzersize başlayın.
Yoğun bir egzersiz 15 dakikadan fazla sürmemelidir.
Kasların gerilmesini sağlayacak 5-10 dakikalık gittikçe yavaşlayan bir aktiviteden sonra yoğun bir egzersiz yapabilirsiniz. Eklemleriniz! tutan bağların zedelenme riskini azaltmak için, kaslarınızı sonuna kadar germeye çalışmayınız.
Taşıdığınız ekstra kilolar yavaş bir tempoda egzersiz yapsanız da egzersiziniz; zorlaştıracaktır. Aktivitenin en yoğun olduğu dönemde kalp atım sayışım tespit edebilirsiniz.
- Zeminden yavaş bir şekilde kalkarak başdönmesi ve baygınlığın oluşmasını engelleyebilirsiniz. Ayağa kalktıktan sonra kısa bir yürüyüş yapınız.
- Vücudunuzun gerekli miktarda sıvı aldığından emin olmanız için egzersizden
önce, sonra ve egzersiz sırasında su
için. Eğer gerekirse egzersize ara vererek daha fazla su içebilirsiniz.
- Gebe kalmadan önce haftada 2 ya da
3 kez egzersiz yapmadıysanız, çok hafif
yoğunlukta bir egzersize başlayın ve
yavaş yavaş, daha üst düzeylere çıkın.
- Eğer aşağıdaki belirtiler görülürse egzersizinizi durdurun doktorunuza ya
da hemşirenize durumu ilerin. Bu belirtiler nadiren ciddi olabilmektedir.
- Ağrı
- Vajen kanaması
- Baş dönmesi ve baygınlık
- Nefes darlığı
- Düzensiz ya da hızlı kalp ritmi
- Yürüme güçlüğü
- Sırt ya da pubik (cinsel organların'bulunduğu bölge) bölgesi ağrısı.
Gebelik sırasında yapabileceğiniz egzersiz ve sporlar, kendi sağlığınıza ve gebelikten önce ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Gebelik.
yeni ve ağır bir spora başlamak için iyi bir zaman değildir. Eğer gebelik öncesinde aktif idiyseniz, yine de belli sınırlarda olmak koşuluyla
bunu koruyabilirsiniz.
Gebelikten önce yapıyor olabileceğiniz bazı sporlar:
- Yürüyüş her zaman iyi bir egzersizdir. Gebelikten önce eğer aktif değildiyseniz yürüyüş bir egzersiz programına başlamanız için
iyi bir başlangıç olabilir. 20-30 dakikalık süreyle haftada 3 kez
yürüyüş yapmaya çalışmalısınız.
- Yüzme, vücudunuz su tarafından desteklenirken birçok farklı
kasın çalışmasını sağlayan önemli bir spordur. Yine de gebeliğin
sonlanna doğru suya dalmamak en iyisidir. Gebelikte hiçbir zaman kurbağa dalışı yapılmamalıdır.
- Koşu rahatlıkla yapılabilir. Ateşinizin fazla yükselmesini önleyiniz. Rahatsızlık ya da yorgunluk hissederseniz egzersizinize son
verin. Terlemeyle kaybedilen sıvıyı yerine koymak için bol miktarda su içiniz.
- Aerobik, kalp ve akciğerlerin güçlenmesin! sağlar. Hafif düzeyde yapılması en iyisidir. Su aerobiği, yüzme ve aerobiğin avantajlarım birlikte sunar.
- Tenis, gebelikte genelde güvenle oynanabilir. Fakat dengenizdeki değişikliklerin ve hızlı hareketlerin vücudunuzu nasıl etkilediğinin farkında olun.
- Vücut geliştirme, kaslarınızı güçlendirebilir; gebelikte sıkça oluşan kas ağrılarının önlenmesine yardımcı olabilir. Vücut geliştirme, kas ve eklem hasarlarının önlenmesi için bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Yavaş ve kontrollü hareketler yapınız.
- Golf ve bowling, dinlenmek için yapılabilir. Fakat bunları
gerçek anlamda kalp ve akciğerleri güçlendirmezler. Bu sporların her birinde, dengenizdeki değişmeleri ayarlamalısınız.
- Dikkati iyseniz kayak yapabilirsiniz. Fakat birçok kazanın kontrolünüz dışında olduğunu unutmayınız. iki önemli sorun olabilir. Bunlardan birisi kendinize zarar verme riski, diğeri ise
alışık olmadığınız bir yükseklikte yaptığınız egzersizin etkileridir.
Çok yükseklerde hava basıncı düşük olduğu için nefes darlığı çekebilirsiniz. Tepeden açağıya kayak yaparken ciddi düşme ve zarar görme tehlikesi olduğu için, emniyetli eğime sahip alanları seçiniz. Bazı kayakçılar, ağırlık merkezlerin! kaybetseler de
dengede kalmayı haşarabilirlerken, siz denge sorunlarıyla karsı
karşıya kalabilirsiniz. Gebelikte, kır kayağı, dağ kayağından daha güvenli ve kalbin güçlenmesine daha fazla yardımcı olmaktadır. Kayak aletleri kullanım için kabul edilebilir bir yapıdadır
Su kayağı ve sörfü tamamen yasaktır. Suya büyük bir hızla çarpabilirsiniz. Çok hızlı bir şekilde düsmeniz sonucu siz ve hatta
fetüsünüz zarar görebilir. Kilo almanız ve gebeliğin neden olduğu duruşunuzdaki değişiklikler sırt ağrılarına neden olabilir. Bazı egzersizler kasların gerilmesini ve güçlenmesini sağlayarak bu
ağrıları ortadan kaldırabilirler. Hasar oluşumunu engellemek ve
rahatsızlığınızı gidermek için özel bakım da almalısınız.
DERLEYEN:
ALINTIDIR.
REKLAM
İZMİR'DEKİ
NLP - ANLAYARAK HIZLI OKUMA- ÖĞRENCİ KOÇLUĞU
SEMİNERLERİ
İÇİN
AYRINTILI BİLGİ:
SAYGIN NLP DANIŞMANLIK
Kıbrıs Şehitleri No: 30 Daire: 11
Alsancak - İzmir
Tel: 0232 4225954
Cep:0 535 6673224
msn: [email protected]
www.sayginnlp.com
www.cemalkondu.com
(hamile kıyafetleri,
hamile ,
hafta hafta hamilelik,
hamile elbiseleri,
hamilelik ve doğum,
hamileliğin ilk belirtileri,
hamile kalamama,
hamilelik hafta,
hamilelik test,
hamilelik takibi,
hafta hamile,
bebek hamilelik,
gebelik hamilelik,
hamile butik,
hamile olabilirmiyim,
hamile hafta, )